LES OLEAGINEUX : Généralités
Tout le monde en parle mais pourquoi les oléagineux ont-ils le vent en poupe ?
Et déjà de quoi est-ce qu’on parle ? La famille des oléagineux regroupe des fruits ou des graines riches en graisses , étymologiquement cela signifie « qui est de nature à donner de l’huile ».
Dans ce groupe sur retrouvé notamment :
- les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, les noix, les noisettes ou encore les arachides , que l’on appelle aussi fruits à coques,
- mais aussi d’autres végétaux comme l’avocat ou l’olive,
- ou bien des céréales comme le colza, le tournesol ou le lin.
Ces végétaux, puisqu’ils permettent notamment de fabriquer de l’huile sont riches en acides gras et en calories. Cela tombe bien car en quantité et qualité choisies, notre organisme en a besoin au quotidien !
Pour cette première partie, nous allons nous concentrer sur les fruits à coques. Ceux qui sont consommés le plus couramment , à savoir les amandes, les noix, les noisettes, les noix de Cajou, les Pistaches, les noix du Brésil et les Pignons .
Ils sont tous composés pour la moitié environ d’acides gras (entre 47% pour la pistache, jusqu’à 67% pour la noix). L’intérêt de ces acides gras se trouve dans le fait qu’ils sont majoritairement insaturés, ce sont ceux qui sont particulièrement intéressants pour notre organisme.
c’est la noix la championne des oléagineux avec sa grande richesse en omégas 3.
Côté minéraux, ce sont des aliments qui peuvent compléter de façon intéressante nos apports. Les meilleures dans cette catégorie étant l’amande et la noix du Brésil qui sont à la fois riches en magnésium et en calcium . La noisette peut elle aussi compléter ces apports ainsi que les pignons et les noix de cajou pour le magnésium.
Les omégas 3 sont essentiels au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et nerveux.
Le calcium, en association avec la vitamine D , contribue à notre bonne santé osseuse et participe à la coagulation. Le magnésium quant à lui est notamment important pour limiter la fatigue nerveuse ainsi que les crampes.
En résumé, pour compléter ses apports quotidiens grâce aux oléagineux
- Acides gras de bonne qualité : noix, pignon ou noix du Brésil.
- Calcium : amandes, noix du Brésil ou noisettes.
- Magnésium : Noix du Brésil, noix de cajou ou amandes
Quelle quantité en consommer ?
20g/jour le matin ou en collation représente une portion intéressante pour ses apports en élévant de façon raisonnable l’apport calorique de la journée.
Source : Anses-oméga 3 , Ciqual